101 Ideen

1

3D Spirale

geeignet bei: Ärger, Aufregung, Verwirrung,

geeignet als: Übung für dich selbst, Ankomm-Übung für Gruppen

du brauchst: 1 Schere, 1 Blatt Papier pro Person


Nimm ein Blatt Papier, es kann auch ein schon bekritzeltes Papier sein.

Schneide einen Kreis oder eine Blase aus dem Papier aus. Sie muss gar nicht perfekt sein, nur eben rundlich.

Beginne nun an einem beliebigen Punkt am Rand der Blase eine Spirale mach innen zu schneiden, indem du am Rand entlang einen Streifen von der Blase abscheidest und sie langsam drehst.

Der Streifen kann sehr dünn sein oder ziemlich breit, je nachdem bist du schon nach zwei Umdrehungen im Zentrum oder erst nach zwanzig. Bei großer Aufregung empfiehlt es sich, schmalere Spiralen zu schneiden.

Die Blase wird dabei immer kleiner.

Egal, ob der Streifen, den du schneidest breit oder schmal ist, glatt ist oder unregelmäßig, du kommst auf jeden Fall in das Zentrum der Blase. Atme einmal tief durch, wenn du dort bist. Du bist angekommen. Genieße das Gefühl in der Mitte zu sein.

Du hältst jetzt eine dreidimensionale Spirale in der Hand. Du kannst sie an einem Faden aufhängen und beobachten, wie sie sich bewegt. Du kannst sie wieder hinlegen und bewundern (Spiralen schaffen es immer gut auszusehen!). Du kannst sie in den Papierkorb werfen und zufrieden deiner Wege gehen.


Spiralen
gibt es überall in der Natur , wo es Bewegung und Entwicklung gibt. Das beginnt bei der DNA in unseren Zellen, wird in Pflanzen und Tieren sichtbar und dehnt sich aus in die Form unserer Galaxis. Spiralen kommen als Symbole in allen Kulturen der Welt vor und zwar schon seit der Steinzeit.
Eine Spirale bildet eine Linie, die von einem Punkt aus startet und ins Unendliche zielt. Liest man sie von Außen nach Innen, dann lädt sie zur Innenschau ein.
Sie symbolisiert Kraft und Energie, Entwicklung und Schöpfung und stellt das Leben selbst dar.
Jede Spirale, der wir begegnen ist eine eine kleine Erinnerung an diese Urkraft, die in uns allen fließt.


 2

Ein Glas Wasser trinken

geeignet bei: starker Anspannung, dem Gefühl in einer Sackgasse zu stecken

geeignet als: Maßnahme für dich selbst

du brauchst: 1 Glas mit frischem Wasser


Fülle das Wasser in das Glas.

Atme tief ein und aus und trinke einen Schluck Wasser. Fühle, wie das Wasser in deinen Magen kommt und dich erfrischt.

Nimm einen zweiten Schluck und schließe die Augen, wenn das gerade möglich ist. Wir wissen, dass Wasser unseren Körper auch innerlich reinigt und die Arbeit der Zellen in den Fluss bringt. Spüre, wie das Wasser durch dich fließt und Festgefahrenes zu lösen beginnt. Das macht es übrigens auch, wenn du es dir nicht vorstellst.

Trinke das Wasser weiterhin Schluck für Schluck und bemerke, wie gut dir diese keine Pause tut.

Wasser

ist ein absolut magischer Stoff und viele seiner außergewöhnlichen Eigenschaften sind noch nicht ausreichend erforscht. Wasser ist die einzige Verbindung auf der Erde, die von Natur aus in allen drei Zuständen vorkommt: als Eis fest, als Wasser flüssig und als Wasserdampf gasförmig.

Es formt die Landschaft und sprengt Felsen, es durchströmt die Erdkruste und die meisten Lebewesen und bildet eine Ausnahme von vielen Naturgesetzen. Es gefriert schneller, wenn es zuvor erhitzt wurde und ist flüssig, obwohl seine Moleküle leicht und klein sind.

Wasser kann von allen Stoffen am meisten Wärme aufnehmen und speichern, weshalb es sich gut als Heizflüssigkeit und als Kühlmittel eignet.

Es hat ein so intensives Lösungsvermögen, dass reines Wasser sich im Augenblick seiner Entstehung sofort mit anderen Stoffen verbindet und sie zumindest in Spuren in sich aufnimmt. Wasser hilft uns chemisch und im übertragenen Sinne, Dinge zu lösen.



3

Die Himmelsrichtungen begrüßen

geeignet bei: Orientierungslosigkeit, Einsamkeit

geeignet als: tägliches persönliches Ritual und für Gruppen

du brauchst: Wissen um die Himmelsrichtungen - für den Ort, an dem du dich gerade befindest


Wo ist der geographische Norden von dir aus gesehen? Vielleicht besitzt du einen Kompass oder eine Landkarte oder es gibt auf deinem Mobiltelefon eine entsprechende App, vielleicht beobachtest du, wo die Sonne aufgeht… für diese Idee ist es gut herauszufinden, in welcher Richtung sich die vier geographischen Kardinalpunkte befinden.

Am schönsten ist es, diese Übung im Freien durchzuführen - aber es ist an jedem Ort möglich. Du kannst die Himmelsrichtungen auch ganz unauffällig an der Bushaltestelle, in einem Wartesaal oder in deinem Badezimmer begrüßen.

Stelle dich aufrecht hin, fühle den Boden unter deinen Füßen und bemerke den Himmel, der irgendwo über dir ist, egal, ob du ihn gerade siehst oder nicht.  

Wende dein Gesicht dem Osten zu: Gibt es in dieser Richtung einen Ort, an dem du ein schönes Erlebnis hattest? Das kann ganz in der Nähe gewesen sein oder in fernen Ländern: verbinde dich mit diesem Ort und erinnere dich an deinen glücklichen Augenblick. Verbeuge dich leicht in diese Richtung, es kann auch nur ein kaum merkliches Nicken sein.

Dann drehe dich in Richtung Süden und denke an eine freudvolle Zeit, die du an einem Ort verbracht hast, der südlich von deinem jetzigen Standpunkt liegt. Achte dabei darauf, dass du dich auf die Gefühle des Glücks konzentrierst und lass andere Regungen wie Schmerz oder Angst, die du eventuell auch mit diesem Ort in Verbindung bringst, außen vor. Erlaube dir, nur die Freude zu fühlen. Nicke dem Süden dankbar zu.

Jetzt richte dich nach Westen aus und assoziiere auch hier eine glückliche Begebenheit. Das kann der Anblick einer Blume gewesen sein, der dein Herz berührt hat, der Gesang eines Vogels, die Begegnung mit einem zutraulichen Tier, ein wohlwollendes Gespräch, ein wunderbarer Ausblick. Erinnere dich daran und verneige dich in Richtung Westen.

Drehe dich nun nach Norden und verbinde dich mit den Plätzen, an denen du dich irgendwann einmal zufrieden und heiter gefühlt hast. Das kann in deiner Kindheit gewesen sein oder vor wenigen Minuten. Vielleicht hast du dort eine Münze gefunden oder jemand hat dir ein Lächeln geschenkt? Ehre den Norden mit einem kleinen Nicken.

Spüre deine Füße, die fest auf dem Boden stehen, während du deine Umdrehung vollendest und daran denkst, dass es in dieser Welt durchaus Orte gibt, die dir wohlgesonnen sind.

Die Himmelsrichtungen

spielen in allen Kulturen der Welt eine wichtige Rolle und fast immer sind es vier. In unserer modernen Welt vergessen wir manchmal diese grundsätzliche Ausrichtung der Welt, nach der wir uns orientieren können.

Die Himmelsrichtungen werden mit unterschiedlichen Qualitäten assoziiert, die je nach Kultur anders interpretiert werden.

Für Mitteleuropa gibt es folgende Zuordnungen zu diesem „Lebensrad“:

Osten: Luft, Anfang, das was kommt, Jugend, weiß, steigen

Süden: Feuer, Mitte, Früchte, Fruchtbarkeit, Mütterlichkeit, rot, ausdehnen

Westen: Wasser, Reife, das was geht, blau, sinken

Norden: Erde, Innenschau, Klarheit, schwarz, zusammenziehen


4  Instant - Mandala

geeignet bei: Unruhe, dem Gefühl sich nicht entscheiden zu können, Langeweile

geeignet für: dich selbst und für Gruppen

du brauchst: eine freie Fläche, mindestens in der Größe eines Tellers und kleine, gleichförmige Gegenstände wie: Körner, Bohnen, Linsen, Büroklammern, Besteck, Wäscheklammern, Nudeln…  


Räume deine Mandala - Fläche frei - das kann ein Tisch sein oder auch ein Stück Boden oder ein Nachtkästchen - Hauptsache die Fläche ist glatt und sauber.

Stelle deine Kleinteile in Griffweite.

Wähle nun die Stelle aus, die für dich die Mitte der Fläche ist und beginne mit den Kleinteilen ein ringförmiges Muster zu legen.

Die Anzahl der Teile mit denen du in der Mitte beginnst, beeinflusst das Aussehen deines Mandala.

Lass deine Hände die Teile auf der Fläche anordnen und schau ihnen dabei zu.

Falls sich deine innere Stimme meldet, höre ihr zu, mach dir bewusst, was sie zu dir sagt und wie sie zu dir spricht. Falls deine innere Stimme über dein Mandala urteilt in Sätzen wie: Uh, ist das hässlich geworden! Das sieht schon ein bisschen unordentlich aus! Ganz symmetrisch ist das nicht! Naja, fürs erste Mal ist es ganz ok! dann glaube ihr kein Wort! Auf alles, was deine innere Stimme sagt, antwortest du ruhig:

Es ist, was es ist. 

Sobald deine Hände finden, dass das Mandala fertiggestellt ist, füge nichts mehr hinzu.

Schau es dir an und sieh, wie aus den Gegenständen des Alltags ein (kleiner) heiliger Platz und Moment geworden ist. Vielleicht liegt das dran, dass im Grunde alle Gegenstände heilig sind, potentiell.

Du kannst das Mandat wieder wegräumen, oder noch eine zeitlang intakt liegen lassen und es von Zeit zu Zeit betrachten: Es ist, was es ist.

Wenn du magst, kannst du auch eine Variante ausprobieren und vom Rand des Kreises aus mit dem Legen beginnen. Als Unterstützung für das Finden des Kreises kannst du eine runde Form aus einer Schnur legen.


Das Mandala

wird im Hinduismus und Buddhismus schon seit Jahrtausenden benutzt, um in meditativer und symbolischer Weise über die Ganzheit des Kosmos zu reflektieren. Am bekanntesten sind die tibetischen Mandalas, die in tagelanger Kleinarbeit aus Sand gelegt werden, um sie anschließend wegzukehren und dabei über die Vergänglichkeit zu sinnieren.

Doch auch in anderen Kulturkreisen, wie zum Beispiel bei den amerikanischen Ureinwohnern waren Kreisbilder bekannt, die religiöse Bedeutung hatten, ebenso bei den Aborigines, bei den Inkas und Kelten. Kreise mit Ornamenten wurden bereits aus der Jungsteinzeit gefunden und als „Sonnernräder“ interpretiert.

Wenn du erst einmal auf die Mandalas aufmerksam geworden bist, kannst du sie überall entdecken: in Kirchenfenstern und Pflasterungen, in Blüten und in Teppichen, oder beim Schneiden von Gemüse.


etwas ablegen

geeignet bei: Stress, kleinen Sorgen und Anspannung

geeignet für: Einzelpersonen und als Gruppenübung

du brauchst: irgendetwas, das du ausziehen/ablegen kannst


Hier geht es dabei eine alltägliche Tätigkeit zu nutzen, indem wir ihr Bedeutung geben. Das ist leicht in den ganz normalen Alltag einzubauen, probiere es gleich aus!

Spüre nach, ob es da ein keines, unangenehmes Gefühl gibt, das du loswerden möchtest, etwas, das du vor kurzem erlebt hast und das dich daran hindert ganz zufrieden und glücklich zu sein. Es kann auch sein, dass das negative Gefühl mit einem Gedanken einhergeht, dann manche dir diesen Gedanken bewusst. Egal, ob das Gefühl zuerst da war, oder ob etwas, das du zu dir selbst sagst, eine negative Stimmung auslöst, achte darauf, welcher Satz es ist und wo du das Gefühl spürst. Für den Anfang ist es gut, wenn du mit einer kleinen, momentanen Unstimmigkeit arbeitest.

Nun wähle etwas aus, das du gerade trägst und leicht ablegen kannst: einen Schal, eine Mütze, einen Schlüssel, der in der Hosentasche steckt oder dein Mobiltelefon, Socken, Schmuck… Wenn du diese Übung vor dem Schlafengehen oder vor dem Duschen versuchst, kannst du die Gelegenheit nutzen, und dich ganz ausziehen.

Nimm diesen Gegenstand langsam ab und stelle dir intensiv vor, dass du dein negatives Gefühl zugleich ablegst: Der Arbeitsstress flaut ab, wenn du dir den Mantel ausziehst, sobald du nach Hause kommst. Die Sorge, nicht alles schaffen zu können, fällt in dem Moment von dir ab, in dem du den Büroschlüssel ablegst. Die Unruhe, dass du etwas falsch gemacht haben könntest, legt sich, wenn du deine Socken ausziehst….

Spüre nach, wie es sich im ersten Moment anfühlt, nachdem du deinen Gegenstand abgelegt hast. Achte auf dein Körpergefühl, beobachte deinen Atem.

Jetzt ist es wichtig, diesen neuen Zustand gut sein zu lassen und nicht gedanklich zu dem Gefühl zurückzukehren, welches du abgelegt hast. denn sonst besteht die Gefahr, dass du dir das Gefühl wieder zurückholst.

Betrachte das als Experiment und versuche es, mit einem zeitlichen Abstand dazwischen, immer mal wieder. Komme dir selbst auf die Spur, denn es geht darum, eine Variante zu finden, die du als glaubhaft empfinden kannst: Bei welchem Gefühl, bei welchem Gegenstand, zu welchem Zeitpunkt fühlst du dich erleichtert und freier? Dies ist eine Gelegenheit, um dich selbst besser kennenzulernen.


Die Magie der Bedeutung

wird in dieser Übung deutlich. Ja, hier manipulierst du dich selbst. Wenn du genau auf deine Gedanken und Empfindungen achtest, wirst du bald feststellen, dass deine Stimmung die ganze Zeit über von dem bestimmt wird, was du denkst und davon, wie du Situationen interpretierst… Warum also diese Selbstmanipulation nicht für schöne Gefühle nutzen?

Du verknüpfst hier bewusst eine Tat mit einer positiven Wirkung. Ansonsten geschieht dies unbewusst und oft mit negativen Gefühlen: immer wenn ich diesen Raum betrete dann…, an solchen Sonntagen geht es immer schief… und so weiter. Du kannst leicht herausfinden, welches deine magischen Glaubenssätze sind, wenn du auf verallgemeinernde Wörte

r wie „nie“, „immer“, „alle“, „jede“, „jedes Mal“… achtest. Du bist fest davon überzeugt, dass diese Sätze stimmen, weil du es ja erlebt hast, dass es so ist!

In Wahrheit projizierst du Erfahrungen auf der Vergangenheit in deine Zukunft und wenn das negative Erfahrungen sind, ist das keine hilfreiche Idee. Es ist sinnvoll (und lustig) diese menschliche Eigenschaft für positive Gefühle und Ereignisse zu nutzen. 

Wenn ich bewusst eine Handlung mit einer Absicht verbindet, nenne ich das ein Ritual.